ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਖ਼ੁਰਾਕ: ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਖ਼ੁਰਾਕ: ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ

 

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ| ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ| ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਕ ਔਰਤ ਦਾ ਸਰੀਰ ਗਰੱਭ ਅਵਸੱਥਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਾਲੇ ਕਈ ਹਾਰਮੋਨ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਬਦਲਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਗੁਜਰਦਾ ਹੈ| ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰਿਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਦੀ|

ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਲਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ| ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਧ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਮਾਂ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਲਈ ਸਥਾਈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਾਧਾ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ|

ਇਹਨਾਂ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ  ਦੀ ਮੰਗ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ| ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਪਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸੱਕੇ| ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਹਾਸਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੀਟ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ| ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਣ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ|

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਕੁ ਮੁੱਖ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਅਤੇ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਹ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ ਹੈ|

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਐਂਟ ਵਿਚ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ| ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮੰਗ ਲਗਾਤਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਤਰ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਭਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੇ ਦੌਰਾਨ|

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕੋਸ਼ੀਕਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਓਂਦੇ ਹਨ| ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਿਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 75-100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ| ਲਏ ਗਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਮਰ, ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ| ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਵਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ|

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਅਤੇ ਪੋਰਟ, ਮੱਛੀ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਗੀਰੀਆਂ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ|

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁਖ ਸਰੋਤ ਹਨ| ਕੁਝ ਮੌਕਿਆਂ ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਫੈਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ 45-60% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ| ਰੋਜ਼ਾਨਾ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ| ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ਼ਲ ਵਰਗੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ| ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ|

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਟੁੱਟਣ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮਾਂ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਸਰੋਤ ਹੈ|

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਭਰੂਣ ਔਸਤ 4-6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਪ੍ਰਤਿ ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਜੋ 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਪ੍ਰਤਿ ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਧ ਹੈ| ਇਸ ਲਈ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋਵੇਗੀ ਤੇ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੇ ਗਰਭ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ|

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜੀਆਂ  ਆਦਿ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ|

ਫੈਟ

ਫੈਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਦੂਸਰਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਫੈਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ| ਫੈਟ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਸੈਲ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਢਾਂਚਾਗਤ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਵੀ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ| ਇਸ ਲਈ ਮਾਂ ਦੀ ਅਤੇ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ| ਉਹ ਇੱਕ ਇਨਸੂਲੇਟਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਝਟਕਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਾਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪੈਡਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹਨ|

ਫੈਟ ਦੇ ਦੋ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਜੋ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੱਭੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ| ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਜਦੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਦੇ ਜਾਣ ਤਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ, ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਸਮੇਤ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਖਤਰਿਆਂ ਦੇ ਕਾਰਣ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ|

ਰੋਜ਼ਾਨਾ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ| ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਫੈਟ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ| ਇਹ ਵਧ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਖਤਰਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ| ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਲੈਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਡਾਈਟ ਲੈਣ ਨਾਲ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ| ਓਮੇਗਾ 3 ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ|

ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਤੇ ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਆਵਾਕੈਡੋ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਗੀਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ|

 ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 

ਮਾਂ ਅਤੇ ਭਰੂਣ ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ| ਇਹ ਦਿਮਾਗੀ, ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ| ਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਾਂ ਦੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ|  ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ 2500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ|

ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਬਦਾਮ, ਸੈਲਮਨ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਆਮ ਸਰੋਤ ਹਨ|